Jedálniček pre bodybuilding
|
Nie vždy sú komplexné potraviny to najlepšie, najmä nie, ak sa jedná o budovanie a formovanie postavy. Nenaháňame sa iba za bielkovinami z mäsa, ale máme k dispozícii takú vymoženosť, ako sú napr. proteinové koktejly. Sú tekuté a preto toľko nezaťažujú náš tráviaci systém, aby predali do krvného obehu obsiahnuté živiny.
Naviac existujú také proteinové koktejly, ako sú syrovátkové, v ktorých sa nachádza aminokyselina leucin a z neho odvodené peptidy, ktoré sú k budovaniu svalovej hmoty optimálne. Pokiaľ zvládnete spôsob prípravy koktejlu, nie 1 krát ale hneď 4 krát za deň, tak potom určite čoskoro dosiahnete váš cieľ v tvarovaní tela, zvýšení sily a zlepšení celkovej kondície. |
|||
Kedy ich pripravovať?1. hneď ráno, keď sa zobudíte 2. pol hodiny pred tréningom 3. ihneď po tréningu 4. pred spaním
ZÁKLADNÝ KOKTEJL
Výživové hodnoty: 85kcal, 20g bielkovín, 1g sacharidov, 0g tuku
Začnite so základným koktejlom. K nemu pridáte jednu položku zo stĺpca A a B, príp. nepovinne jednu položku zo stĺpca C. |
|||
| A | B | C | |
Koktejl pred raňajkamiNajmenej sedem hodín spánku každú noc je príčinou nedostatočnej regenerácie až straty vašich svalov. Pretože pri spánku nie ste schopný dodávať organizmu akékoľvek palivo, nachádzate sa v zásade v predĺženej fáze katabolizmu. Preto prvé, čo po prebudení musíte urobiť je túto fázu prerušiť tým, že k základnému koktejlu pridáte 20-40g rýchlo vstrebávajúcich sa bielkovín, 20-40g rýchlo vstrebávajúcich sa sacharidov a koktejl pred raňajkami vypijete. Potom si dajte raňajky s pomalými sacharidami a asi do pol hodiny sa budete cítiť plný energie. |
1/2 - 1 odmerka sójového proteinu 120kcal, 25g bielkovín, 1g sacharidov, 1,5g tuku |
1/2 stredného žltého melónu **(rychlo strávitelné sacharidy s minimom fruktózy) 94kcal, 3g bielkovín, 23g sacharidov, 0g tuku alebo 1dávka instantných pšeničných vločiek 102kcal, 3g bielkovín, 2g sacharidov, 0g tuku alebo 750ml športového nápoja 125kcal, 0g bielkovín, 35g sacharidov, 0g tuku alebo 2šálky kávy s 2 lyžicami cukru 96kcal, 0g bielkovín, 24g sacharidov, 0g tuku |
KARNITIN (2-3g) Zvyšuje vstrebávanie testosterónu, ktorého tvorba je ráno najvyššia, do svalov. a/alebo BCAA (5-10g) Výnimočne dôležité pre stavbu svalov, dôležité aj ako palivo prechádzajúce ihneď do krvného obehu, bez toho aby sa metabolizovalo v pečeni, ako iné aminokyseliny.
|
| A | B | C | |
Predtréningový koktejlTo, čo zjete pred tréningom, bude určovať efektivitu vášho cvičenia. Mali by ste do seba dostať predovšetkým energiu, aby sa vám dobre cvičilo. To znamená, že si pripravíte koktejl s rýchlimi bielkovinami (20g) a pomalými sacharidmi (20-40g), nehovoriac o doplnkoch výživy, ktoré rozširujú transportné cievy, smerujúce do svalov a zvyšujúce silu. Základom je opäť základný koktejl. |
Polovicu syrovátkového proteínu nahraďte sójovým. 60kcal, 12,5g bielkovín, 1g sacharidov, 0g tuku |
1/2 šálky pšeničných klíčkov 207kcal, 13g bielkovín, 30g sacharidov, 6g tuku alebo 1šálka suchých ovsených vločiek 147kcal, 6g bielkovín, 25g sacharidov, 2g tuku alebo 2šálky na plátky nakrájaných jahôd 106kcal, 2g bielkovín, 26g sacharidov, 0g tuku alebo 1 veľký pomaranč 86kcal, 2g bielkovín, 22g sacharidov, 0g tuku alebo 1pohár pomarančového džúsu 110kcal, 2g bielkovín, 25g sacharidov, 1g tuku alebo 1šálka grapefruitového džúsu 96kcal, 1g bielkovín, 23g sacharidov, 0g tuku alebo 1 stredne velký banán 105kcal, 1g bielkovín, 27g sacharidov, 0g tuku |
KREATIN (3-5g) Poskytuje rýchlu energiu pre svalovú kontrakciu. a/alebo BCAA (5-10g) Poskytujú priamu energiu pre prácu svalov. a/alebo BETA-ALANIN (1-1,5g) Jedna zo zložiek karnosínu, podporujúceho silu a výdrž a/alebo GLUTAMIN (5-10g) Najvšestrannejšia aminokyselina v tele, dôležitá pred tréningom, pretože znižuje kyslú reakciu vo svaloch, tým chráni pred únavou a umožňuje vykonať viac opakovaní. a/alebo Vitamin C (500-1000mg) Zabraňuje rozpadu oxidu dusnatého, rozťahujúceho cievy, ktorými sa do svalu dostane viac živín. |
| A | B | C | |
Potréningový koktejlVašim cieľom po tréningu by malo byť doplniť tie látky, ktoré podporujú regeneráciu, tzn. zmes rýchlo a pomaly sa vstrebávajúcich bielkovín (t.j. sójový a kaseinový proteín, celkom 40-60g) a rýchlo vstrebávajúce sa sacharidy (30-60g). Rýchle sacharidy spôsobia nárast inzulínu, ktorý vytlačí bielkoviny do rozkladajúcich sa svalových vlákien, čím ich opraví a prinúti k rastu. |
1/2 -1 odmerka sójového proteínu 120kcal, 25g bielkovín, 1g sacharidov, 1,5g tuku a 1/2 - 1 odmerka kaseinového proteínu 120kcal, 23g bielkovín, 4g sacharidov, 1,5g tuku |
1/3 l coly 136kcal, 0g bielkovín, 35g sacharidov, 0g tuku alebo 2 poháre limonády 198kcal, 0g bielkovín, 52g sacharidov, 0g tuku alebo 600ml športového nápoja 125kcal, 0g bielkovín, 35g sacharidov, 0g tuku alebo 1 pohár sorbetu 174kcal, 2g bielkovín, 40g sacharidov, 0g tuku alebo 1 stredný žltý melón 188kcal, 5g bielkovín, 44g sacharidov, 0g tuku alebo 2 dávky instantných pšeničných vločiek 204kcla, 6g bielkovín, 44g sacharidov, 0g tuku alebo 3 misky kociek červeného melónu 138kcal, 3g bielkovín, 33g sacharidov, 0g tuku |
BCAA (5-10g) Stimulujú tvorbu svalových bielkovín a teda svalový rast. |
| A | B | C | |
Koktejl pred spanímČas venovaný spánku je pre vašu svalovú hmotu rizikový napriek tomu, že sa naň tešíte. Preto skôr než zavriete oči, musíte telo pripraviť na dlhšie hladovanie. Základnou zložkou je kasein, pretože sa pomaly vstrebáva a v priebehu noci sa z neho uvoľňujú aminokyseliny. Vyhnite sa pred spaním nadbytočným sacharidom, ktoré by sa behom nočnej nečinnosti mohli premeniť na zásobný tuk. |
1 odmerka kaseinového proteínu 120kcal, 23g bielkovín, 4g sacharidov, 1,5g tuku |
1 pohár teplého nízkotučného mlieka 154kcal, 12g bielkovín, 18g sacharidov, 4g tuku alebo 1pohár teplého instantného kakaa 25kcal, 2g bielkovín, 4g sacharidov, 0g tuku |
GLUTAMIN (5-10g) Podporuje účinky rastového hormónu a/alebo ARGININ (6-10g) Hlavný zdroj NO pre telo, tiež zvyšuje hladinu rastového hormónu
|
Nákupný košík
